《人体的营养思维导图》

一、宏量营养素 (Macronutrients)

1. 碳水化合物 (Carbohydrates)

• 定义: 主要能量来源，由糖类分子组成。
• 分类:
  • 简单碳水化合物:
    • 单糖 (葡萄糖、果糖、半乳糖)
    • 双糖 (蔗糖、乳糖、麦芽糖)
    • 来源: 水果、蜂蜜、精制糖、甜点
    • 消化吸收: 迅速吸收，导致血糖快速升高
  • 复杂碳水化合物:
    • 寡糖
    • 多糖 (淀粉、纤维素)
    • 来源: 全谷物、蔬菜、豆类、薯类
    • 消化吸收: 缓慢吸收，提供持久能量，富含膳食纤维
• 功能:
  • 提供能量: 每克提供 4 大卡能量
  • 大脑功能: 葡萄糖是大脑的主要能量来源
  • 肌肉功能: 糖原储备为肌肉提供能量
  • 合成其他物质: 如氨基酸和脂肪
• 建议摄入量: 占总能量摄入的 45-65%

2. 蛋白质 (Protein)

• 定义: 由氨基酸组成的有机化合物，是构成人体细胞、组织和器官的基本物质。
• 组成: 20 种不同的氨基酸，其中 9 种为必需氨基酸 (人体无法自行合成，必须从食物中获取)
• 分类:
  • 完全蛋白质: 包含所有必需氨基酸 (动物性食物，如肉、蛋、奶)
  • 不完全蛋白质: 缺乏一种或多种必需氨基酸 (植物性食物，如豆类、坚果、谷物)
  • 互补蛋白质: 组合食用不同来源的不完全蛋白质，以获得完整的必需氨基酸 (例如：米饭和豆类)
• 功能:
  • 构建和修复组织: 肌肉、骨骼、皮肤等
  • 酶的合成: 催化生物化学反应
  • 激素的合成: 调节生理功能
  • 抗体合成: 增强免疫力
  • 运输物质: 如血红蛋白
  • 提供能量: 每克提供 4 大卡能量 (次要功能)
• 建议摄入量: 占总能量摄入的 10-35%

3. 脂肪 (Fats)

• 定义: 甘油三酯是主要的脂肪形式，由甘油和三个脂肪酸组成。
• 分类:
  • 饱和脂肪:
    • 主要来自动物性食物 (肉类、乳制品)
    • 会导致血胆固醇升高，增加心血管疾病风险
  • 不饱和脂肪:
    • 单不饱和脂肪: (橄榄油、牛油果、坚果) 有助于降低血胆固醇
    • 多不饱和脂肪:
      • ω-3 脂肪酸 (鱼油、亚麻籽油) 对大脑功能、心脏健康有益
      • ω-6 脂肪酸 (植物油) 需要与 ω-3 脂肪酸保持平衡
  • 反式脂肪:
    • 人为氢化植物油 (人造黄油、油炸食品) 严重危害心血管健康
• 功能:
  • 提供能量: 每克提供 9 大卡能量 (人体主要的能量储备形式)
  • 保护内脏器官
  • 绝缘保暖
  • 合成激素
  • 吸收脂溶性维生素 (A, D, E, K)
• 建议摄入量: 占总能量摄入的 20-35%，饱和脂肪应限制在总能量摄入的 10% 以下，尽量避免反式脂肪。

二、微量营养素 (Micronutrients)

1. 维生素 (Vitamins)

• 定义: 维持正常生理功能所需的有机化合物，人体无法自行合成或合成量不足，必须从食物中获取。
• 分类:
  • 脂溶性维生素: (A, D, E, K) 储存在脂肪组织中，过量摄入可能导致中毒。
    • 维生素 A: 视力、免疫功能、皮肤健康
    • 维生素 D: 钙吸收、骨骼健康
    • 维生素 E: 抗氧化、保护细胞膜
    • 维生素 K: 血液凝固、骨骼健康
  • 水溶性维生素: (B 族维生素、维生素 C) 不易储存在体内，需要每天摄入，过量摄入通常会通过尿液排出。
    • B 族维生素: 参与能量代谢、神经功能
      • B1 (硫胺素): 碳水化合物代谢
      • B2 (核黄素): 细胞生长
      • B3 (烟酸): 能量代谢
      • B5 (泛酸): 辅酶 A 的组成部分
      • B6 (吡哆醇): 氨基酸代谢
      • B7 (生物素): 脂肪酸代谢
      • B9 (叶酸): 细胞分裂、DNA 合成
      • B12 (钴胺素): 红细胞形成、神经功能
    • 维生素 C: 抗氧化、免疫功能、胶原蛋白合成
• 来源: 蔬菜、水果、肉类、乳制品、谷物
• 重要性: 缺乏维生素会导致各种疾病。

2. 矿物质 (Minerals)

• 定义: 维持正常生理功能所需的无机元素，人体无法自行合成，必须从食物中获取。
• 分类:
  • 常量矿物质: 需求量较大 (钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫)
    • 钙: 骨骼健康、肌肉功能、神经传递
    • 磷: 骨骼健康、能量代谢
    • 钾: 维持体液平衡、血压调节
    • 钠: 维持体液平衡、血压调节
    • 氯: 维持体液平衡、消化
    • 镁: 肌肉功能、神经功能、能量代谢
    • 硫: 蛋白质结构
  • 微量矿物质: 需求量较小 (铁、锌、铜、碘、硒、锰、铬、钼、氟)
    • 铁: 红细胞形成、氧气运输
    • 锌: 免疫功能、伤口愈合、生长发育
    • 铜: 铁代谢、酶活性
    • 碘: 甲状腺激素合成
    • 硒: 抗氧化、免疫功能
• 来源: 蔬菜、水果、肉类、乳制品、谷物
• 重要性: 缺乏矿物质会导致各种疾病。

三、水 (Water)

• 定义: 人体最重要的组成部分，占体重的 55-78%。
• 功能:
  • 运输营养物质和代谢废物
  • 调节体温
  • 润滑关节
  • 参与化学反应
• 来源: 饮用水、食物
• 建议摄入量: 每天 2-3 升 (根据活动量、气候等因素调整)

四、膳食纤维 (Dietary Fiber)

• 定义: 植物细胞壁的主要成分，不能被人体消化吸收的多糖。
• 分类:
  • 可溶性纤维: (燕麦、豆类、水果) 降低血胆固醇、稳定血糖
  • 不可溶性纤维: (全谷物、蔬菜) 促进肠道蠕动、预防便秘
• 功能:
  • 促进肠道健康
  • 控制血糖
  • 降低血胆固醇
  • 增加饱腹感
• 来源: 全谷物、蔬菜、水果、豆类
• 建议摄入量: 每天 25-35 克

五、营养素之间的相互作用

• 维生素 D 促进钙的吸收。
• 维生素 C 促进铁的吸收。
• 某些矿物质会干扰其他矿物质的吸收。
• 膳食纤维会影响某些营养素的吸收速度。

六、合理膳食的原则

• 食物多样化： 均衡摄入各类食物，以获得全面的营养。
• 适量：控制总能量摄入，保持能量平衡。
• 平衡： 按照推荐比例摄入宏量营养素。
• 个体化：根据自身情况调整膳食计划。
• 选择健康食品： 避免高糖、高盐、高脂肪的加工食品。
• 规律饮食： 定时定量进餐，避免暴饮暴食。

七、总结

人体需要各种营养素来维持正常的生理功能。合理膳食是保持健康的基础。了解各种营养素的功能、来源以及相互作用，有助于我们选择更健康的食物，制定更合理的膳食计划。