《膳食思维导图》

一、膳食总览 (核心)

• 定义： 为满足人体生理需求，通过食物摄取营养物质，维持健康状态的全面饮食计划。
• 目标： 促进健康、预防疾病、提高生活质量。
• 核心原则： 均衡、适量、多样化。
• 影响因素：
  • 生理因素： 年龄、性别、身高、体重、活动水平、健康状况、遗传因素。
  • 心理因素： 情绪、压力、饮食习惯、食物偏好。
  • 社会因素： 文化背景、经济状况、家庭环境、食品供应、社会规范。
  • 环境因素： 季节、气候、地理位置。
• 重要性：
  • 维持身体正常功能。
  • 提供能量和营养素。
  • 增强免疫力。
  • 预防慢性疾病。
  • 改善心理健康。

二、膳食组成 (一级)

2.1 宏量营养素 (二级)

• 定义： 人体需要大量摄取的营养素，提供能量。
• 种类：
  • 碳水化合物：
    • 功能： 主要能量来源，提供大脑和神经系统运作所需能量。
    • 来源： 谷物、蔬菜、水果、豆类、糖类。
    • 分类：
      • 简单碳水化合物： 单糖 (葡萄糖、果糖)、双糖 (蔗糖、乳糖)。
      • 复杂碳水化合物： 淀粉、膳食纤维。
    • 摄入建议： 占总能量的45-65%。选择全谷物、蔬菜和水果为主。
  • 蛋白质：
    • 功能： 构建和修复组织，合成酶和激素，运输物质，维持免疫功能。
    • 来源： 肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶制品、豆类、坚果。
    • 分类：
      • 完全蛋白质： 含有所有必需氨基酸。
      • 不完全蛋白质： 缺乏一种或多种必需氨基酸。
    • 摄入建议： 占总能量的10-35%。根据体重和活动水平调整。
  • 脂肪：
    • 功能： 提供能量，支持细胞生长，保护器官，吸收脂溶性维生素。
    • 来源： 植物油、动物脂肪、坚果、种子、鳄梨。
    • 分类：
      • 饱和脂肪： 主要来源于动物食品，过量摄入可能增加心血管疾病风险。
      • 不饱和脂肪：
        • 单不饱和脂肪： 橄榄油、鳄梨。
        • 多不饱和脂肪： Omega-3和Omega-6脂肪酸，鱼油、亚麻籽油、葵花籽油。
      • 反式脂肪： 主要来源于加工食品，应尽量避免。
    • 摄入建议： 占总能量的20-35%。优先选择不饱和脂肪。

2.2 微量营养素 (二级)

• 定义： 人体需要少量摄取的营养素，对维持健康至关重要。
• 种类：
  • 维生素：
    • 脂溶性维生素： A、D、E、K。
      • 功能： 参与多种生理过程，如视觉、骨骼健康、抗氧化、血液凝固。
      • 来源： 动物肝脏、蛋黄、乳制品、绿叶蔬菜、植物油。
    • 水溶性维生素： B族维生素、维生素C。
      • 功能： 参与能量代谢、神经功能、免疫功能。
      • 来源： 谷物、肉类、蔬菜、水果。
  • 矿物质：
    • 常量矿物质： 钙、磷、钾、钠、镁、氯。
      • 功能： 构建骨骼、维持电解质平衡、参与神经肌肉功能。
      • 来源： 乳制品、肉类、蔬菜、水果。
    • 微量矿物质： 铁、锌、碘、硒、铜、锰。
      • 功能： 参与多种酶的活性、免疫功能、甲状腺功能。
      • 来源： 肉类、海产品、谷物、蔬菜。

2.3 其他重要成分 (二级)

• 水：
  • 功能： 维持体温、运输营养物质、排除废物。
  • 来源： 饮用水、食物。
  • 摄入建议： 成人每天1.5-2升。
• 膳食纤维：
  • 功能： 促进肠道蠕动、降低胆固醇、稳定血糖。
  • 来源： 蔬菜、水果、全谷物、豆类。
  • 分类： 可溶性纤维、不可溶性纤维。
• 植物化学物质：
  • 功能： 抗氧化、抗炎、抗癌。
  • 来源： 蔬菜、水果、茶叶、草药。

三、膳食模式 (一级)

• 地中海饮食：
  • 特点： 橄榄油、蔬菜、水果、鱼类、全谷物、豆类为主，少量红肉和乳制品。
  • 益处： 降低心血管疾病风险、改善认知功能。
• DASH饮食 ( Dietary Approaches to Stop Hypertension )：
  • 特点： 低钠、高钾、高镁、高钙、高纤维。
  • 益处： 降低血压。
• 素食：
  • 种类： 纯素食、蛋奶素食、鱼素食。
  • 注意事项： 注意蛋白质、铁、维生素B12的摄入。
• 低碳饮食：
  • 特点： 限制碳水化合物摄入，增加蛋白质和脂肪摄入。
  • 注意事项： 需要专业指导，长期可能存在风险。

四、膳食计划 (一级)

• 制定原则：
  • 个性化： 根据年龄、性别、活动水平、健康状况制定。
  • 可操作性： 容易执行，符合个人饮食习惯。
  • 可持续性： 长期坚持。
• 步骤：
  • 评估现有饮食习惯： 记录饮食日记。
  • 设定目标： 减肥、增肌、改善健康指标。
  • 计算能量需求： 根据公式或在线工具。
  • 分配宏量营养素比例： 根据目标和偏好。
  • 选择食物： 选择营养丰富、新鲜的食物。
  • 制定餐单： 规划每日三餐和加餐。
  • 监测和调整： 定期评估效果，根据需要调整计划。

五、特殊人群膳食 (一级)

• 儿童青少年：
  • 特点： 需要充足的能量和营养素支持生长发育。
  • 注意事项： 钙、铁、维生素D。
• 孕妇和哺乳期妇女：
  • 特点： 需要额外的能量和营养素满足胎儿或婴儿的生长需求。
  • 注意事项： 叶酸、铁、钙、DHA。
• 老年人：
  • 特点： 消化吸收功能下降，需要易消化、营养丰富的食物。
  • 注意事项： 蛋白质、钙、维生素D、膳食纤维。
• 运动员：
  • 特点： 需要根据运动类型和强度调整能量和营养素摄入。
  • 注意事项： 碳水化合物、蛋白质、水分。

六、膳食误区 (一级)

• 过度节食：
  • 危害： 营养不良、代谢紊乱、反弹。
• 单一饮食：
  • 危害： 缺乏多种营养素。
• 依赖保健品：
  • 危害： 不能替代均衡饮食。
• 盲目追求“健康食品”：
  • 危害： 未必适合个人情况，可能存在虚假宣传。

七、膳食工具 (一级)

• 食物成分表： 查询食物的营养成分。
• 营养计算器： 计算能量和营养素需求。
• 饮食记录App： 记录饮食，分析营养摄入。
• 专业营养师： 提供个性化膳食指导。