《营养素思维导图》
一、 宏量营养素
1. 碳水化合物（Carbohydrates）
1.1. 定义
- 机体主要能量来源。
- 由碳、氢、氧元素组成。
1.2. 分类
- 单糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖。
- 快速提供能量。
- 易于吸收。
- 双糖： 蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）。
- 需要消化酶分解才能吸收。
- 甜度不同。
- 多糖： 淀粉、糖原、纤维素。
- 淀粉：植物储存能量的形式。
- 糖原：动物储存能量的形式。
- 纤维素：不能被人体消化吸收，但对肠道健康有益。
1.3. 功能
- 提供能量：主要能量来源，1克提供4千卡能量。
- 构成机体组织：参与细胞结构组成。
- 节约蛋白质：足够的碳水化合物可避免蛋白质作为能量消耗。
- 促进脂肪代谢：帮助脂肪完全氧化。
- 提供膳食纤维：维持肠道健康。
1.4. 食物来源
- 谷类：米饭、面条、面包。
- 薯类：土豆、红薯、芋头。
- 水果：香蕉、苹果、葡萄。
- 蔬菜：玉米、豌豆。
- 豆类：红豆、绿豆。
1.5. 摄入建议
- 占总能量摄入的45-65%。
- 优先选择复合碳水化合物（多糖）。
- 限制简单碳水化合物（单糖和双糖）的摄入。
2. 蛋白质（Proteins）
2.1. 定义
- 机体重要的组成部分，构成细胞、组织和器官。
- 由氨基酸组成。
2.2. 分类
- 必需氨基酸： 人体自身不能合成，必须从食物中获取（赖氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸，婴儿还包括组氨酸）。
- 非必需氨基酸： 人体自身可以合成。
- 条件必需氨基酸： 在特定情况下（如疾病、压力）需要从食物中补充。
2.3. 功能
- 构成机体组织：构建和修复细胞、组织和器官。
- 合成酶、激素和抗体：调节生理功能，增强免疫力。
- 运输物质：携带氧气、脂肪等物质。
- 维持体液平衡：调节渗透压。
- 提供能量：1克提供4千卡能量，但通常不作为主要能量来源。
2.4. 食物来源
- 动物性食物：肉、鱼、蛋、奶。
- 植物性食物：豆类、坚果、种子。
2.5. 摄入建议
- 占总能量摄入的10-35%。
- 根据年龄、性别、活动量等因素调整。
- 保证必需氨基酸的摄入。
3. 脂肪（Fats）
3.1. 定义
- 机体重要的能量储存形式。
- 由甘油和脂肪酸组成。
3.2. 分类
- 饱和脂肪酸： 主要来源于动物性食物，可能增加心血管疾病风险。
- 不饱和脂肪酸：
- 单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果。
- 多不饱和脂肪酸：
- Omega-3脂肪酸：鱼油、亚麻籽油。
- Omega-6脂肪酸：植物油。
- 反式脂肪酸： 人工氢化植物油，对健康有害。
3.3. 功能
- 提供能量：最高能量密度，1克提供9千卡能量。
- 储存能量：以脂肪组织的形式储存。
- 保护内脏器官：提供缓冲作用。
- 构成细胞膜：磷脂是细胞膜的重要组成部分。
- 合成激素：参与激素合成。
- 帮助吸收脂溶性维生素：维生素A、D、E、K的吸收需要脂肪。
3.4. 食物来源
- 动物性食物：肥肉、动物内脏。
- 植物性食物：植物油、坚果、牛油果。
3.5. 摄入建议
- 占总能量摄入的20-35%。
- 减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
- 增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是Omega-3脂肪酸。
二、 微量营养素
1. 维生素（Vitamins）
1.1. 定义
- 维持机体正常功能必需的有机化合物。
- 通常不能由人体自身合成，需要从食物中获取。
1.2. 分类
- 脂溶性维生素： A、D、E、K。
- 易储存在体内。
- 过量摄入可能中毒。
- 水溶性维生素： B族维生素、维生素C。
- 不易储存在体内。
- 过量摄入一般会随尿液排出。
1.3. 功能（举例）
- 维生素A：维持视力、促进生长发育。
- 维生素D：促进钙吸收、维持骨骼健康。
- 维生素E：抗氧化、保护细胞膜。
- 维生素K：促进凝血。
- B族维生素：参与能量代谢、维持神经系统功能。
- 维生素C：抗氧化、增强免疫力。
1.4. 食物来源
- 水果：柑橘类水果（维生素C）。
- 蔬菜：绿叶蔬菜（叶酸、维生素K）。
- 肉类：动物肝脏（维生素A、B族维生素）。
- 乳制品：维生素D。
2. 矿物质（Minerals）
2.1. 定义
- 维持机体正常功能必需的无机元素。
2.2. 分类
- 常量矿物质： 钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫。
- 人体需要量较大。
- 微量矿物质： 铁、锌、铜、碘、硒、锰、氟、铬、钼。
- 人体需要量较小。
2.3. 功能（举例）
- 钙：维持骨骼和牙齿健康、促进神经肌肉功能。
- 铁：构成血红蛋白、运输氧气。
- 锌：参与酶的合成、促进生长发育。
- 碘：合成甲状腺激素、调节代谢。
- 钾：维持体液平衡、调节血压。
2.4. 食物来源
- 乳制品：钙。
- 红肉：铁。
- 海鲜：碘、锌。
- 绿叶蔬菜：镁。
- 坚果：多种矿物质。
三、 水（Water）
1. 定义
- 人体最重要的组成部分，约占体重的55-78%。
2. 功能
- 运输营养物质和代谢废物。
- 调节体温。
- 润滑关节。
- 参与化学反应。
3. 摄入建议
- 根据年龄、性别、活动量和气候等因素调整。
- 每天至少饮用1.5-2升水。
四、 膳食纤维 (Dietary Fiber)
1. 定义
- 不能被人体消化吸收的植物性食物成分。
2. 分类
- 可溶性纤维： 燕麦、豆类、水果。
- 不可溶性纤维： 蔬菜、全麦面包、麸皮。
3. 功能
- 促进肠道蠕动，预防便秘。
- 降低胆固醇。
- 控制血糖。
- 增加饱腹感，有助于控制体重。
4. 食物来源
- 水果、蔬菜、全谷类食物、豆类。
5. 摄入建议
- 每天摄入25-35克膳食纤维。
五、总结
均衡摄入各类营养素，维持身体健康，需结合自身情况，合理搭配饮食。